Nếu giảm cân là mục tiêu của bạn và bạn đang tìm cách kết hợp với việc tập luyện thì việc xây dựng một kế hoạch là cách tuyệt vời để bắt đầu.

Thói quen tập luyện tốt nhất để giảm cân đối với mỗi người là khác nhau – điều này có thể phụ thuộc vào mức độ tập luyện, mục tiêu của bạn, thời gian bạn có thể dành để tập luyện mỗi tuần.

Bạn có thể giảm bao nhiêu cân trong vòng 6 tuần?

Điều quan trọng là phải giảm cân một cách cẩn thận và an toàn. Số cân an toàn để bạn giảm mỗi tuần sẽ khác nhau tùy cơ địa mỗi người. Theo một số hướng dẫn chung, giảm từ 0.5kg-1kg/tuần là mục tiêu thực tế. Mặc dù bạn có thể muốn đạt được mục tiêu giảm cân của mình nhanh, nhưng điều quan trọng cần nhớ kết quả nhanh hơn không phải là kết quả tốt hơn. Đảm bảo rằng bạn đang cung cấp cho cơ thể đầy đủ các chất dinh dưỡng, nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc để giữ cho bạn khỏe mạnh (đặc biệt nếu bạn tập luyện nhiều hơn bình thường) và rằng quá trình giảm cân của bạn là an toàn và bền vững.

Vì vậy, hãy cố gắng đừng để bị áp lực vào những con số, vì cân nặng có thể dao động trong ngày hoặc trong tuần. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc tạo ra những thói quen lành mạnh sẽ giúp bạn khỏe mạnh hơn, săn chắc hơn và tự tin hơn.

Kết hợp tập luyện cùng với chế độ ăn uống lành mạnh

Mặc dù việc thay đổi thói quen tập luyện có thể giúp tăng mức tiêu hao năng lượng của bạn trong suốt cả ngày, nhưng đừng quên rằng việc có một chế độ ăn uống lành mạnh cũng quan trọng không kém. Việc cắt giảm hoàn toàn lượng calo có thể rất hấp dẫn, nhưng hãy nhớ rằng việc hạn chế quá mức lượng calo nạp vào có thể khiến bạn khó tuân thủ chế độ ăn kiêng hơn rất nhiều và gây hại nhiều hơn lợi. Tập trung vào việc thực hiện những thay đổi nhỏ mà bạn có thể làm theo, chẳng hạn như thêm một phần rau vào bữa ăn của bạn hoặc đổi soda thông thường bằng soda ăn kiêng. Ăn nhiều protein, trái cây và rau giàu chất dinh dưỡng là một khởi đầu tuyệt vời.

Lời khuyên hàng đầu của The New Gym là lên kế hoạch trước cho bữa ăn của bạn, cố gắng ăn uống khoa học hơn, chú ý đến khẩu phần ăn và hoán đổi bữa ăn thiếu chất dinh dưỡng bằng những bữa ăn thay thế lành mạnh hơn.

Kế hoạch tập luyện giảm cân trong vòng 6 tuần

Kế hoạch tập luyện để giảm cân này sẽ rất thú vị. Bạn có thể tham khảo và điều chỉnh sao cho phù hợp với mục tiêu, nhu cầu của bạn.

Trong 1 tuần, The New Gym khuyên bạn nên:

Có những ngày nghỉ giữa các buổi tập: Cơ thể bạn cần thời gian để phục hồi sau khi tập luyện. Những ngày nghỉ ngơi cực kỳ quan trọng đối với cơ thể của bạn đặc biệt nếu cơ thể chỉ mới làm quen với việc tập luyện. 

Kết hợp giữa tập Cardio và tập kháng lực: Với sự kết hợp này bạn sẽ cảm nhận được những lợi ích của việc tăng mức tiêu hao năng lượng và giải tỏa căng thẳng, đồng thời xây dựng cơ bắp phát triển khiến cho cơ thể săn chắc hơn.

Đặt mục tiêu vận động 30 – 90 phút mỗi ngày: Điều quan trọng là bạn phải duy trì trong cả quá trình, chọn những bài tập mà bạn yêu thích để có thể thay đổi thói quen của mình và điều đó giúp cơ thể bạn được hoạt động nhiều hơn. Ví dụ: thay vì đi thang máy, hãy đi cầu thang bộ. Không nhất thiết lúc nào cũng phải tập luyện, bạn có thể theo học một số lớp trong phòng tập hoặc nâng tạ – hãy tìm cách vận động theo sở thích của bạn và bạn sẽ có nhiều khả năng gắn bó lâu dài với nó hơn.

Tập trung vào việc trở nên tốt hơn thay vì trở nên hoàn hảo: Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn kiên trì thực hiện các bài tập nhất định mỗi khi tập luyện. Nếu bạn chạy trong 30 phút vào Thứ Ba, thì vào Thứ Ba tuần sau, bạn có thể đặt mục tiêu chạy trong 32 phút hoặc chạy trong 30 phút với tốc độ nhanh hơn hoặc độ dốc cao hơn. Nếu vào thứ Năm, bạn đang hoàn thành 3 hiệp 8 lần lặp lại trên thanh tạ, thì sau vài tuần nếu bạn thấy mọi thứ trở nên dễ dàng hơn, bạn có thể tăng lên 3 hiệp 10 lần lặp lại hoặc giữ nguyên số lượng nhưng tăng mức tạ. Điều này giúp bạn tiến bộ hơn khi cơ thể bạn đã thích nghi với việc tập luyện.

Ví dụ, một kế hoạch giảm cân hàng tuần có thể giống như thế này:

Nếu bạn vẫn đang băn khoăn chưa biết cách tập thế nào là hợp lý, đã đúng chưa? Đừng ngần ngại liên hệ các huấn luyện viên cá nhân của  The New Gym để được hỗ trợ.

Thông tin liên hệ:

Youtube The New Gym

Fanpage The New Gym

Hotline: 1900636920

I. Cardio Zone

Cardiovascular exercises such as jogging, cycling, rowing, and climbing that increase the rate at which practitioner’s heart works. This is one of the effective methods to lose weight, and burn fat and calories.

II. Strength Zone

The Strength area helps train and develop each of your muscle groups with the cable movement. Block machines have clear information on training weights and target muscle groups.

III. Free Weights Zone

Free weights is a weight training method that does not require the intervention of block machines. The advantage of free weights is that you do not only just lift weights, but also control it. Free weights training help improving strength condition, increasing muscle size, and training balance and stability in motion. Popular advanced compound exercises such as Bench Press, Back Squat, Deadlift help activate and develop more comprehensive muscles.

IV. Functional Training Zone

This area is for practicing daily movements, improving body mobility such as walking, running, jumping, carrying. Functional training helps to return misaligned movements to their original form, making everyday activities easier and safer.

V. Studio for Group Classes

At The New Gym all classes are free (Yoga, New Pump, New Combat, Zumba, Sexy Dance, New Dance). In these classes, highly qualified instructors will push your limit and give you tips to help you exercise in proper form.

VI. Ladies Only

The women’s workout area (Ladies Only) creates a safe and separate space where female members can focus on improving their health and fitness in the most confident and comfortable way. This is a private space, allowing female members to focus on personal goals without being affected by outside factors. At the same time, it is also an opportunity for members to connect and share with like-minded friends, creating positive relationships during the training process.

A study by the European Journal of Sports Science found that 91% of professional basketball, volleyball, handball and soccer players who started training were dehydrated. We don’t even realize how dehydrated our bodies are, and this article will show the signs of dehydration during exercise, or in the heat…

1. Headache

Experts believe that dehydration causes the cells in the brain to shrink, so headaches are a telltale sign of dehydration. That’s why you feel a dull ache in your head when working out, going out in the sun, or drinking too much beer.

Drink extra water or electrolyte drinks to replenish your body’s fluids.

2. Tired

Dehydration affects concentration, executive function, and motor coordination. This involves brain cells shrinking, similar to what causes your headaches.

Increased body temperature along with dehydration can affect the brain and cause fatigue. There is also a greater strain on the cardiovascular system, as indicated by an elevated heart rate. So if dehydration becomes more severe, the heart’s ability to supply oxygen is reduced, which makes you feel tired.

3. Dark urine

When dehydrated, your kidneys try to reabsorb that water into your body, resulting in darker, concentrated urine with a very low amount of fluid.

4. Get tired faster when running

Normal running speed can suddenly be affected, you feel more tired when you first start running short distances due to dehydration. Loss of fluid volume changes blood volume levels, so the heart needs to work harder to deliver the oxygen and nutrients it needs to the muscles.

5. Cramps

Dehydration changes the levels of electrolytes in the body, such as sodium and potassium, which cause muscle contractions. If you disrupt your body’s electrolyte balance, the muscles will contract and cause cramps.

In fact, letting your body burn calories on its own is also a very effective way as long as you have a routine that promotes it. Every little cell in the body plays a role in metabolism – the process of turning food into energy.

1. Irregular eating schedule

   Studies show that an erratic eating schedule can lead to weight gain. Your body simply doesn’t know when it has a chance to take in more food and it will try to slow things down.

   The solution here is to find the diet that works best for you and stick to it.

2. Sleepless

   It’s no surprise that people who don’t get enough sleep don’t have as much energy, meaning they’ll use fewer calories throughout the day. Solution: find a way to get enough sleep about 7-8 hours/day.

   If you have trouble sleeping, use special apps or try herbal tea before bed.

3. Not eating enough

   If you cut calories too much, your body goes into starvation mode and slows down your metabolism to try to retain as much fuel as possible. Tracking your calories is important if you want to lose weight, but don’t overdo it.

   Nutritionists recommend cutting back about 200 kcal for healthy weight loss.

4. Sit too long

   If you spend most of your day at a desk, be aware that sitting for long periods of time can affect your metabolism. Many studies have proven this, and many companies actually encourage their employees to do a few simple stretches every 30 minutes.

5. Not getting enough calcium

   Getting enough calcium is extremely important when it comes to regulating metabolism. If you don’t like dairy or are lactose intolerant, it doesn’t matter because there are plenty of other calcium-rich foods out there.

6. Dehydration

   Every process in our body depends on water. If you’re dehydrated, your whole body won’t work as well. One  study showed that drinking water (about 500ml) can increase your metabolic rate by up to 30%.

7. Lack of protein

   Protein plays a very important role in weight maintenance. Compared to carbs or fat, protein has a relatively high TEF (a measure of the increase in metabolism that occurs after digestion). Plus, it makes you feel full and you’ll end up consuming fewer calories.

8. Exercise to strengthen resistance

Resistance training increases muscle mass and dramatically increases the number of calories you burn at rest. Even a minimal amount of exercise can make a noticeable difference.

Most vegetable salads are high in nutrients while providing very few calories. Reducing the number of calories your body consumes in each meal will help you lose weight safely and effectively.
1. How to make Vegetable Salad with Mayonnaise
This weight loss salad is quite familiar and very easy to make, not fussy but highly effective.

Time taken: 15 minutes
Ingredient:
Your favorite boiled vegetables. For example, you can refer to: carrots, peas, green beans, corn (maize), potatoes, …
Mayonnaise
Making:
Wash all the vegetables and chop them finely
Boil the above vegetables, take them out and put them in a large bowl, let cool
Add enough mayonnaise, then mix well and enjoy.
2. How to make weight loss salad with eggs
Weight loss salad from fresh vegetables, plus the greasy taste of eggs will help reduce cravings and control weight effectively.

Time taken: 15 minutes
Ingredient:
Vegetables: lettuce, tomato, onion, cucumber
Seasoning: salt, pepper, vinegar, sugar, chili, garlic
2 chicken eggs
Making:
Wash the vegetables, drain and cut them into bite-sized pieces.
Chili peppers, seeded and chopped.
Peeled garlic, minced.
Put vinegar, sugar, and salt in a small bowl, stir until dissolved.
Put all ingredients in a large bowl, mix well the vinegar mixture for about 10-15 minutes.
Hard-boiled eggs, peeled and cut into pieces, mixed with salad.
Add some pepper and enjoy.
3. How to make weight loss salad with chicken breast
Chicken breast is a popular dish in weight loss menus, in which chicken breast salad is the most popular dish.
Both help ensure energy for the body, and do not affect weight.

Time taken: 60 minutes
Ingredient:
Vegetables: carrots, cucumbers, corn, purple cabbage, peppers, oranges.
Chicken breast: 150g
Making:
Clean chicken breasts, drain.
Put in a bowl and mix with a little seasoning, marinate for about 30 minutes for the chicken to absorb evenly.
Sauté chicken breast until both sides are evenly cooked.
Wash vegetables and cut into bite-sized pieces.
Squeeze out the juice, separate the cloves, and put them in a pan to heat until thickened.
Add a little sugar to reduce the sour taste, mix well with the prepared ingredients.
Mix well with your hands for the seasoning to penetrate evenly and enjoy.
4. Shrimp salad, olive oil and avocado
The combination of shrimp, olive oil and butter gives a strange taste, characterized by richness.

Time taken: 45 minutes
Ingredient:
2 avocados
6-8 shrimps
Mixture of salt and spices with herb flavor (or regular salt + basil leaves)
1 tablespoon olive oil
Making:
Halve avocado, remove seeds. Cut out the meat, cut into bite-sized pieces, you can keep the peel for salad.
Shrimp wash, remove black veins, boiled or steamed.
Peel the shrimp, cut into small pieces.
Mix shrimp with avocado meat, olive oil, herb-flavored seasoning salt (can be mixed with basil leaves).
Place on a plate or avocado peel.
Enjoy.
5. Weight loss salad with corn/corn
Your daily meal will become delicious and refreshing with corn salad.
The dish contains a lot of fiber and low sugar, which is very suitable for people who are in the period of weight loss.

Time taken: 15 minutes
Ingredient:
Vegetables: Peas, onions, sweet corn, tomatoes, lemons
Spices: Seasoning seeds, pepper, olive oil
Making:
Pre-processed peas, boiled until cooked, then drained and sliced ​​onions and then mixed in a large bowl.
Add the boiled sweet corn, separate the seeds.
Salad dressing includes: Tomato puree, seasoning seeds, pepper, olive oil and fresh lemon juice mixed well.
Then drizzle over the bowl containing the mixture of corn, peas and onions to enjoy.