Máy chạy bộ là một trong những thiết bị tập thể dục được yêu thích nhất, giúp bạn tăng cường sức bền tim mạch và giảm cân hiệu quả. Bất kể thời tiết mưa hay nắng, máy chạy bộ mang đến sự tiện lợi tối đa, giúp bạn dễ dàng bắt đầu buổi chạy bất cứ lúc nào. Đây là lựa chọn lý tưởng cho người chạy bộ ở mọi cấp độ, từ người mới bắt đầu đến vận động viên chuyên nghiệp.

Máy chạy bộ hoạt động như thế nào?

Chúng ta đều biết máy chạy bộ là gì, nhưng việc biết cách sử dụng đúng cách có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện nhanh hơn. Mặc dù mỗi máy chạy bộ có thể khác nhau một chút về bố trí và chức năng, cơ chế hoạt động cơ bản vẫn giống nhau.

Trước khi bắt đầu, bạn cần hiểu rõ các tính năng như tốc độ, độ nghiêng và chương trình tập luyện. Đồng thời, việc duy trì tư thế đúng khi chạy là rất quan trọng. Nắm vững những yếu tố này sẽ giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích từ máy chạy bộ và cải thiện hiệu quả tập luyện của mình.

The New Gym thường tổ chức buổi giới thiệu để hướng dẫn bạn khám phá toàn bộ không gian và cơ sở vật chất của phòng tập, chức năng của từng khu vực luyện tập, và cách sử dụng máy móc thiết bị. The New Gym khuyến khích bạn tham gia buổi giới thiệu này để dễ dàng hơn trong việc sử dụng các thiết bị và tận hưởng tất cả tiện ích của phòng tập. Đội ngũ thân thiện và chuyên nghiệp của The New Gym luôn sẵn sàng giúp đỡ bạn.

3 bài tập đơn giản với máy chạy bộ cho người mới bắt đầu

1. Đi bộ dốc

• Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục, hãy giữ cho việc tập luyện đơn giản và bắt đầu với 15-20 phút đi bộ nghiêng, 1-3 lần/tuần. Khi mức độ thể chất của bạn cải thiện, bạn có thể tăng thời lượng hoặc tần suất tập luyện.

• Đặt độ dốc ở mức vừa phải (8-10) và tốc độ 4-5 km/h. Cố gắng tránh cầm tay vịn nếu có thể, nhưng nếu cần, hãy nghiêng người về phía trước để tối đa hóa lợi ích của đường dốc.
  

2. Chạy bộ dốc

• Chạy bộ với tốc độ nhanh và độ nghiêng vừa phải (5-7) với tốc độ trong khoảng 9-11 km/h. Khi đã đạt 200m, hãy giảm tốc độ và độ nghiêng để hồi phục trong 1-3 phút. Lặp lại điều này tổng cộng 4 lần.

• Ghi lại thời gian cần để đạt được 200m và cố gắng tăng tốc độ của bạn theo thời gian.

3. Chạy nước rút 

• Chạy nước rút với tốc độ trên 15 km/h trong 30 giây.

• Sau khi chạy nước rút, nhảy khỏi đai máy chạy bộ và nghỉ ngơi ở hai bên trong 30 giây.

• Lặp lại 10 lần.

• Khi thể lực của bạn được cải thiện, hãy tiến bộ bằng cách tăng tốc độ hoặc giảm thời gian nghỉ ngơi.

Cho dù đây là lần đầu tiên bạn chạy bộ hay bạn đang muốn cải thiện sức khỏe tim mạch bằng những bài tập mới, The New Gym đều có nhiều lựa chọn máy chạy bộ cho bạn. Hãy thử các bài tập này một mình, cùng một người bạn hoặc cùng với một trong những huấn luyện viên cá nhân của The New Gym để nhận được lời khuyên và hỗ trợ trên hành trình tập thể dục của bạn.

The New Gym – Gym cho mọi người

– Email: cskh@thenewgym.vn

– Hotline: 1900 63 69 20

– Facebook: The New Gym

– Zalo OA: https://zalo.me/thenewgym 

– Hệ thống phòng tập: https://thenewgym.vn/phong-gym-gan-day-the-new-gym-gan-day/ 

Chúng ta ai cũng mong muốn đạt được kết quả khi đầu tư công sức vào một việc gì đó. Tuy nhiên, kết quả không phải lúc nào cũng đến ngay từ đầu. Có một số phương pháp giúp bạn duy trì động lực và kiên định với mục tiêu của mình. Dưới đây là 9 cách giúp bạn tạo động lực tập luyện hiệu quả:

1. Chọn hình thức tập luyện phù hợp

Bắt đầu với những buổi tập ngắn và tăng dần cường độ. Cách này giúp bạn tránh kiệt sức và duy trì động lực lâu dài. Hãy lắng nghe cơ thể mình và điều chỉnh cường độ tập luyện một cách hợp lý.

2. Xây dựng mục tiêu phù hợp

Tạo ra các mục tiêu có thể đạt được phù hợp với mức độ thể chất của bạn. Chia nhỏ mục tiêu thành những cột mốc nhỏ hơn để có thêm động lực.

3.Tự thưởng cho bản thân

Hãy tự thưởng cho bản thân khi đạt được các cột mốc. Điều này có thể đơn giản như một buổi tắm thư giãn sau buổi tập hoặc một bộ đồ tập mới khi bạn duy trì tập thể dục trong một tháng.

4. Linh hoạt thay đổi bài tập

Để tránh nhàm chán, hãy thay đổi các bài tập thường xuyên. Trải nghiệm các lớp học mới hoặc tham gia các hoạt động ngoài trời như đi bộ, đạp xe, bơi lội để khiến cho việc tập thể dục luôn mới mẻ và thú vị.

5. Luôn giữ tâm trạng tích cực

Tập trung vào những điều tích cực từ việc tập luyện như cảm giác khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Hãy thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những lời khẳng định tích cực về hành trình tập luyện của bạn.

6. Theo dõi quá trình

Tìm một người bạn cùng tập hoặc tham gia vào một nhóm. Sự hỗ trợ và khích lệ từ bạn bè sẽ giúp bạn kiên trì và hứng thú hơn.

7. Tập luyện cùng bạn bè

Có một người bạn tập luyện hoặc tham gia vào một cộng đồng thể dục có thể cung cấp cho bạn sự hỗ trợ và trách nhiệm cần thiết. 

8. Trau dồi kiến thức

Hiểu biết thêm về lợi ích của việc tập luyện và các phương pháp tập luyện hiệu quả sẽ giúp bạn gắn bó hơn với chương trình tập luyện. Hãy tìm hiểu thêm về chế độ dinh dưỡng và cách cải thiện sức khỏe.

9. Tạo động lực bằng âm nhạc

Tạo danh sách phát nhạc yêu thích để nghe khi tập luyện. Hoặc mở danh sách phát truyền cảm hứng “Feel Good” trên Spotify của The New Gym. Âm nhạc có thể biến buổi tập của bạn thành một trải nghiệm thú vị và đầy hứng khởi.

The New Gym – Gym cho mọi người

– Email: cskh@thenewgym.vn

– Hotline: 1900 63 69 20

– Facebook: The New Gym

– Zalo OA: https://zalo.me/thenewgym 

– Hệ thống phòng tập: https://thenewgym.vn/phong-gym-gan-day-the-new-gym-gan-day/ 

Với cuộc sống bận rộn và áp lực từ nhiều mặt, việc dành thời gian chăm sóc bản thân trở nên cực kỳ quan trọng. Đó không chỉ là việc đảm bảo sức khỏe tinh thần và thể chất mà còn là cách để tạo ra sự cân bằng và hạnh phúc trong cuộc sống.

Chăm sóc bản thân không chỉ là một nghĩa vụ mà còn là một trải nghiệm. Không nhất thiết phải là những hoạt động nhàm chán hay tốn thời gian. Có rất nhiều cách để bạn tìm ra kiểu chăm sóc phù hợp với bản thân.

Dù bạn là người yêu thể dục hay người thích thưởng thức ẩm thực, luôn có phương pháp chăm sóc bản thân phù hợp. Quan trọng nhất là khi bạn chăm sóc bản thân, bạn không chỉ đang tạo ra một lợi ích cho bản thân mà còn góp phần làm cho thế giới trở nên tươi đẹp hơn.

Khi bạn cảm thấy hạnh phúc và khỏe mạnh, bạn có thể kết nối với mọi người xung quanh một cách tích cực hơn.

Lợi ích của việc cải thiện sức khỏe tinh thần

Cải thiện sức khỏe tinh thần mang lại nhiều lợi ích không chỉ cho cá nhân mà còn cho xung quanh. Nó giúp mỗi người có thể tự quyết định về sức khỏe của mình, từ đó cải thiện không chỉ sức khỏe mà còn chất lượng cuộc sống. Thực hiện thói quen tự chăm sóc thường xuyên không chỉ đòi hỏi cam kết mà còn mang lại những ảnh hưởng tích cực đến môi trường xã hội.

Việc cải thiện sức khỏe tinh thần giúp mọi người:

• Chủ động về sức khỏe của bản thân.

• Ưu tiên sức khỏe trong cuộc sống hàng ngày.

• Cải thiện tổng thể chất lượng cuộc sống.

• Đưa ra những quyết định tốt hơn cho sức khỏe và cuộc sống.

• Tham gia tích cực trong các mối quan hệ với người thân yêu.

Những lợi ích này không chỉ là lời nói mà còn là sự thật chứng minh bởi nhiều nghiên cứu và trải nghiệm của người dân trên toàn thế giới. Hãy khám phá thêm 14 cách cải thiện sức khỏe tinh thần để tận hưởng mọi lợi ích mà nó mang lại.

14 cách cải thiện sức khỏe tinh thần hiệu quả

Ưu tiên giấc ngủ

Ngủ đủ giấc là yếu tố quan trọng giúp trẻ hóa và duy trì sức khỏe tổng thể. Hãy thiết lập thói quen ngủ đều đặn và tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ, hướng tới mục tiêu 7-9 giờ mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe tốt nhất.

Tham gia tập thể dục thường xuyên

Hoạt động thể chất giúp cải thiện thể lực, cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Tìm các hoạt động bạn thích, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội hoặc khiêu vũ và dành thời gian cho chúng thường xuyên.

Nuôi dưỡng các mối quan hệ

Dành thời gian đặc biệt để tương tác trực tiếp với bạn bè và người thân. Lên kế hoạch gặp gỡ, tham gia các hoạt động nhóm như đi tập thể dục, trò chuyện ý nghĩa và chia sẻ lời khuyên để tăng cường các mối quan hệ xã hội và tinh thần.

Đặt ranh giới

Học cách ưu tiên nhu cầu của bản thân và thiết lập các ranh giới lành mạnh. Đôi khi, việc nói “không” là cần thiết để giữ cho bạn có thời gian riêng và duy trì sự cân bằng giữa cuộc sống xã hội và việc chăm sóc bản thân.

Tham gia nhiều hoạt động 

Đọc sách, giải đố, hoặc khám phá sở thích mới có thể làm cho tâm trí bạn luôn sảng khoái và kích thích sự phát triển cá nhân.

Thiền

Dành ít nhất 5 – 10 phút mỗi ngày để tĩnh tâm và thiền thực sự là một cách hiệu quả để đối phó với những áp lực và lo lắng của cuộc sống hàng ngày. Khi bạn thực hành thiền định, bạn cho phép bản thân dừng lại, thư giãn và làm sạch tâm trí từ những suy nghĩ phiền muộn.

Khám phá bản thân

Tham gia vào việc suy ngẫm cá nhân hoặc khám phá các phương pháp thực hành giúp bạn kết nối với nội tâm của mình.

Kết nối với thiên nhiên

Dành thời gian ngoài trời, hòa mình vào môi trường tự nhiên và đánh giá cao vẻ đẹp của thế giới xung quanh bạn. Hòa mình vào thiên nhiên có thể nuôi dưỡng cảm giác kinh ngạc và kết nối tâm linh.

Cởi mở tâm sự, chia sẻ

Nói chuyện với một người bạn đáng tin cậy hoặc thành viên gia đình về cảm giác của bạn. Tham gia vào các hoạt động như viết nhật ký hoặc thể hiện sáng tạo để khám phá và giải phóng cảm xúc một cách an toàn và mang tính hỗ trợ.

Thư giãn

Dành thời gian cho các hoạt động mang lại cho bạn niềm vui và sự thư giãn. Theo đuổi sở thích, nghe nhạc, xem những bộ phim nâng cao tinh thần hoặc tham gia vào các hoạt động giúp nạp lại năng lượng và nâng cao tinh thần của bạn.

Chế độ ăn uống hợp lý

Mức độ căng thẳng và chế độ dinh dưỡng hợp lý có mối liên quan mật thiết với nhau. Khi bị căng thẳng ta thường có xu hướng sử dụng các loại đồ ăn vặt có đường, chất béo nhiều hơn. Đồ ăn có thể làm bạn bình tĩnh phần nào, tuy nhiên, việc này không hề có lợi cho sức khỏe thể chất của bạn. Cố gắng tránh đồ ăn có đường và lên thực đơn trước.

Nghỉ giải lao thường xuyên

Lên lịch nghỉ ngắn hàng ngày để nghỉ ngơi và nạp lại năng lượng. Sử dụng thời gian này cho các hoạt động mang lại sự giải thoát về mặt tinh thần hoặc thể chất khỏi các thói quen hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ hoặc nghe nhạc êm dịu.

Tạo một không gian yên bình

Sắp xếp và dọn dẹp cuộc sống hoặc không gian làm việc của bạn. Một môi trường gọn gàng thúc đẩy sự bình tĩnh và giảm căng thẳng, cho phép bạn tập trung vào các hoạt động chăm sóc bản thân.

Dành nhiều thời gian ngoài trời

Kết hợp các yếu tố như thực vật, ánh sáng tự nhiên hoặc mùi hương tự nhiên vào môi trường của bạn. Những yếu tố này có thể gợi lên cảm giác yên bình và mang lại những lợi ích êm dịu của thiên nhiên trong nhà.

Hãy nhớ rằng, chăm sóc bản thân là một hành trình liên tục, vì vậy hãy tử tế với bản thân và ưu tiên sức khỏe của mình theo cách riêng của bạn.

The New Gym – Gym cho mọi người

– Email: cskh@thenewgym.vn

– Hotline: 1900 63 69 20

– Facebook: The New Gym

– Zalo OA: https://zalo.me/thenewgym 

– Hệ thống phòng tập: https://thenewgym.vn/phong-gym-gan-day-the-new-gym-gan-day/ 

Để cảm thấy tốt hơn, có nhiều năng lượng hơn và thậm chí kéo dài tuổi thọ, không gì có thể so sánh được với việc tập thể dục và hoạt động thể chất đều đặn. Mọi người đều được hưởng lợi từ việc tập thể dục, bất kể tuổi tác, giới tính hay khả năng thể chất. Cùng The New Gym tìm hiểu xem 7 lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên nhé.

1. Hoạt động thể chất giúp cải thiện tâm trạng

Bạn muốn giảm căng thẳng sau một ngày làm việc? Điều đó hoàn toàn khả thi với một buổi tập hoặc một buổi đi bộ nhanh. Hoạt động thể chất không chỉ giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn và thoải mái hơn, mà còn giảm đi sự lo lắng. Đồng thời, việc rèn luyện thể chất đều đặn cũng giúp bạn tự tin hơn về ngoại hình và bản thân mình.

2. Hoạt động thể chất giúp giảm nguy cơ mắc bệnh

Việc tập thể dục có thể chậm lại hoặc ngăn ngừa các vấn đề bệnh lý. Thêm vào đó, tập luyện cũng giúp giảm bớt những dấu hiệu của quá trình lão hóa.

3. Hoạt động thể chất giúp tăng cường năng lượng

Hoạt động thể chất đều đặn có thể cải thiện sức khỏe và tăng sức bền của bạn. Ngoài ra, việc tập thể dục cũng giúp cung cấp oxy và chất dinh dưỡng đến các mô trong cơ thể, từ đó cải thiện hiệu suất hoạt động của hệ thống tim mạch. Khi sức khỏe tim và phổi được cải thiện, bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn để đối mặt với các công việc hàng ngày.

4. Hoạt động thể chất giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ

Bạn muốn cố gắng cải thiện chất lượng giấc ngủ? Hoạt động thể chất đều đặn có thể giúp bạn ngủ sâu và ngủ nhanh hơn. Tuy nhiên, hãy tránh tập thể dục quá gần giờ đi ngủ vì điều này có thể làm tăng sự kích thích và làm bạn quá tỉnh táo để có thể dễ dàng ngủ vào ban đêm.

5. Hoạt động thể chất rất thú vị và mang tính xã hội

Tập thể dục và hoạt động thể chất không chỉ là một nhiệm vụ, mà còn có thể trở thành những trải nghiệm vui vẻ và thú vị. Chúng mang lại cơ hội thư giãn, tận hưởng không gian ngoài trời hoặc đơn giản là làm những điều khiến bạn cảm thấy hạnh phúc. Đặc biệt, hoạt động thể chất cũng là cơ hội để kết nối với gia đình hoặc bạn bè trong một bầu không khí xã hội vui vẻ.

Hãy tham gia vào các hoạt động như lớp học khiêu vũ, đi bộ đường dài, hoặc tham gia vào một đội bóng đá. Tìm kiếm hoạt động thể chất mà bạn thực sự thích và chỉ cần thực hiện nó. 

6. Hoạt động thể chất giúp tập thể dục để cảm thấy tốt và vui vẻ hơn

Tập thể dục và hoạt động thể chất là những cách tuyệt vời để bạn cảm thấy tốt hơn, tăng cường sức khỏe và tận hưởng niềm vui. 

7. Hoạt động thể chất giúp kiểm soát cân nặng

Tập thể dục là một biện pháp hiệu quả để ngăn ngừa tăng cân không mong muốn hoặc duy trì cân nặng đã giảm. Khi tham gia vào hoạt động thể chất, bạn đốt cháy calo. Và đương nhiên, độ khắc nghiệt của hoạt động càng lớn, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn.

Dù việc đến phòng tập thể dục thường xuyên là lựa chọn tốt, nhưng đừng lo lắng nếu bạn không có đủ thời gian cho việc này mỗi ngày. Mọi hoạt động vận động đều tốt hơn không làm gì cả. Để tận hưởng lợi ích của tập thể dục, bạn chỉ cần tăng cường hoạt động thể chất trong suốt ngày. Ví dụ, thay vì sử dụng thang máy, bạn có thể đi bộ trên cầu thang hoặc tăng cường công việc nhà. Tính nhất quán là chìa khóa để đạt được mục tiêu của bạn.

Hãy nhớ tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào, đặc biệt là nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về thể lực hoặc nếu đã lâu không tập thể dục. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang phải đối mặt với các vấn đề sức khỏe. Tham khảo ý kiến của bác sĩ sẽ giúp bạn tập thể dục một cách an toàn và hiệu quả nhất.

The New Gym – Gym cho mọi người

– Email: cskh@thenewgym.vn

– Hotline: 1900 63 69 20

– Facebook: The New Gym

– Zalo OA: https://zalo.me/thenewgym 

– Hệ thống phòng tập: https://thenewgym.vn/phong-gym-gan-day-the-new-gym-gan-day/ 

Làm thế nào để có thể tìm thấy động lực và thời gian để tập luyện? Mặc dù không phải lúc nào cũng dễ dàng nhưng bạn có thể xây dựng thói quen tập luyện đều đặn sau khi hết giờ làm. Và có rất nhiều lợi ích khi làm như vậy! Bài viết này sẽ khám phá những lợi ích của việc tập luyện sau giờ làm việc, cách tạo động lực cho bản thân tuân thủ kế hoạch tập luyện sau giờ làm việc và một số cách giúp bạn đi đúng hướng. 

Đừng bắt đầu hành trình tập luyện của bạn một mình. Tìm một chi nhánh gần bạn để nhận được sự hỗ trợ và hướng dẫn dành cho mọi thành viên The New Gym.

Lợi ích của việc tập luyện sau giờ làm việc

Lợi ích của việc tập luyện sau giờ làm cũng tương tự như tất cả những lợi ích đáng kinh ngạc của việc tập luyện nói chung và sức khỏe tinh thần tốt hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh và vô số lợi ích về thể chất và tinh thần khác mà khoa học đã chứng minh. 

• Tăng cường trí não. Tập luyện không chỉ giúp cải thiện cơ thể mà còn có lợi cho sức khỏe tinh thần của bạn. Tập luyện giúp tăng cường mức năng lượng và tăng sản xuất serotonin trong não, cải thiện tinh thần và sự minh mẫn. 

• Tâm trạng thoải mái. Vận động sau giờ làm việc hoặc một ngày bận rộn cho phép bạn tạm thời giải tỏa căng thẳng trong ngày nhờ lượng endorphin do tập luyện tạo ra. Hoàn thành công việc vào cuối ngày giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn và đầu óc bớt bận tâm hơn.

• Cải thiện chất lượng giấc ngủ. Những người ngủ ngáy do căng thẳng và suy nghĩ quá mức, mất ngủ, thì nên tập thể dục vào buổi tối. Các endorphin sẽ làm giảm mệt mỏi khiến bạn có giấc ngủ sâu nhanh chóng. 

Làm thế nào để có động lực đến phòng tập sau giờ làm việc?

The New Gym hoàn toàn hiểu điều đó, việc tìm ra động lực để tập luyện sau một ngày dài có thể là một thử thách, nhưng một vài cách đơn giản có thể giúp bạn dễ dàng quản lý hơn.

• Đặt lịch tập luyện vào lịch của bạn. Các sự kiện quan trọng như cuộc họp và hoạt động sau giờ học của trẻ em đều được lên lịch việc tập luyện cũng nên có. Việc lên lịch cho mọi việc sẽ báo hiệu cho bộ não của bạn rằng điều đó quan trọng và giúp bạn cam kết với chính mình. 

• Lập kế hoạch trước thời hạn. Đừng đợi đến phút cuối cùng, quên mất điều gì đó rồi từ bỏ tất cả. Hãy chuẩn bị túi tập luyện vào đêm hôm trước và thay quần áo tập luyện trước khi rời văn phòng. Giúp bạn dễ dàng chuyển thẳng từ văn phòng đến phòng tập. 

• Để công việc ở nơi làm việc. Hãy cố gắng tách biệt công việc với cuộc sống gia đình để công việc không kéo theo bạn về nhà. Phòng tập luyện cung cấp một thời gian chuyển tiếp tuyệt vời cho việc này, vì vậy nếu bạn gặp khó khăn khi rời khỏi nơi làm việc, việc ghé thăm phòng tập luyện sau đó có thể là giải pháp hoàn hảo. 

• Đừng về nhà! Khi đã về đến nhà, việc ra khỏi nhà là điều gần như không thể, đặc biệt đối với những việc “nhàm chán” như tập luyện. Hãy đến thẳng phòng tập luyện sau giờ làm việc và khi đến đó, ít nhất bạn có thể nhảy lên máy chạy bộ hoặc xe đạp trong vài phút. 

Một số bài tập yêu thích để tập luyện sau giờ làm việc 

Tâm trí của bạn có thể đã làm việc vất vả cả ngày, nhưng hầu hết mọi người đều ít vận động, vì vậy cơ thể bạn cần được kích hoạt sau một ngày làm việc vất vả. Thật không may, đầu óc mệt mỏi có thể khiến bạn cảm thấy cơ thể cũng mệt mỏi.

Đó là lý do tại sao nên bắt đầu chậm rãi. Hãy để bản thân “thoát khỏi” những bài tập ngắn sau giờ làm việc, đặc biệt là khi xây dựng một thói quen mới. Bởi vì những bài tập ngắn vẫn mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. 

Không có cách nào tốt hơn để bắt đầu chậm hơn với những mục yêu thích đơn giản sau: 

• Các động tác giãn cơ dễ dàng. Thử vài động tác giãn cơ chậm để làm ấm cơ thể sau một ngày ngồi trước máy tính. Tư thế em bé, gập người về phía trước và giãn cơ nhẹ nhàng là những tư thế tuyệt vời để giúp cơ thể thư giãn sau một ngày dài.

• Đi bộ nhanh. Cho dù ở khu nhà, nếu thời tiết đẹp hay trên máy chạy bộ, đi bộ với tốc độ nhanh hơn mức trung bình sẽ giúp cơ thể chuyển động và giúp não yên tĩnh, ngay cả khi chỉ mất 10 – 15 phút. 

• Tập luyện sức mạnh. Sau khi đã khởi động và đã đến phòng tập luyện, bạn cũng có thể nuông chiều cơ thể mình bằng một số bài tập tăng cường sức mạnh. Hãy thử một số bài tập luyện chức năng dành cho người mới bắt đầu . Nếu bạn ở nhà, hãy tập plank hoặc ngồi trên tường.

• Hạ nhiệt. Cho dù tập luyện của bạn dài hay ngắn, cơ thể bạn cần được hạ nhiệt để cảnh báo bộ não rằng bạn sắp kết thúc hoạt động. Bạn có thể kết thúc bài tập bằng một vài động tác giãn cơ hoặc thử tư thế yoga như “nằm gác chân lên tường để truyền một chút năng lượng vào thời gian cuối cùng trong ngày của bạn. 

Hãy nhớ rằng hành trình tập luyện của bạn là một cuộc chạy marathon chứ không phải chạy nước rút. Bắt đầu với các bài tập có thể quản lý được và dần dần xây dựng thói quen của bạn.

The New Gym – Gym cho mọi người

– Email: cskh@thenewgym.vn

– Hotline: 1900 63 69 20

– Facebook: The New Gym

– Zalo OA: https://zalo.me/thenewgym 

– Hệ thống phòng tập: https://thenewgym.vn/phong-gym-gan-day-the-new-gym-gan-day/ 

Tại đây, The New Gym giới thiệu 7 bài tập luyện kéo dài 10 phút mà bạn có thể áp dụng cho một ngày của mình. Một số trong số này có thể được thực hiện ở nhà, trong những ngày bạn thực sự không có thời gian rảnh rỗi, và một số có thể được thực hiện tại phòng tập khi bạn có thêm một chút thời gian.

Nếu bạn đang không có thời gian, tăng cường độ là cách tốt nhất để tận dụng tối đa quá trình tập luyện của bạn. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT), bao gồm xen kẽ các giai đoạn cường độ cao với các giai đoạn phục hồi, là một cách tiếp cận tuyệt vời. Chỉ 10 phút HIIT sẽ đốt cháy calo (ngay cả sau khi tập luyện), tăng VO2 tối đa (tốc độ tiêu thụ oxy tối đa trong quá trình tập luyện), cải thiện sức khỏe tim mạch, đồng thời tăng cường thể lực và sức bền.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các buổi tập HIIT mang lại tất cả lợi ích của các buổi tập tim mạch dài hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn nhiều, khiến chúng trở thành một cách hiệu quả để đạt được lợi ích của việc tập thể dục khi bạn đang không có thời gian. Vì lý do này, các bài tập 10 phút dưới đây sẽ theo dạng HIIT.

Để tận dụng tối đa bất kỳ bài tập nào, đồng thời giúp ngăn ngừa chấn thương và hỗ trợ phục hồi, The New Gym khuyên bạn nên khởi động trước rồi giãn cơ sau đó. Các chuyển động toàn thân, như Squat bằng trọng lượng cơ thể, bật nhảy hoặc đi bộ nhanh sẽ giúp bạn khởi động và sẵn sàng hoạt động chỉ sau vài phút.

7 Bài tập HIIT trong vòng 10 phút

Tùy thuộc vào lượng thời gian bạn có, bạn có thể thực hiện một trong những bài tập này mỗi ngày, thực hiện một vài bài cách nhau trong ngày hoặc bạn có thể lồng ghép một số bài lại với nhau để thực hiện bài tập kéo dài từ 20-30 phút. Vì những bài tập này có cường độ cao nên cố gắng không tập nhiều hơn 3 bài cùng lúc.

1. Bài tập cơ bụng và vùng Core trong 10 phút

Vùng Core là nhóm cơ xung quanh bụng và lưng của bạn hoạt động cùng nhau để ổn định cột sống và xương chậu. Vùng Core khỏe có thể cải thiện tư thế, sự cân bằng và sức mạnh tổng thể của bạn.

Đối với bài tập này, hãy thực hiện mỗi bài tập trong 40 giây, nghỉ 20 giây rồi lặp lại trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Ab crunches

Nằm ngửa, đặt gót chân trên sàn và đặt tay lên đùi. Tập trung vào việc co cơ bụng trên khi bạn nhấc vai khỏi sàn và trượt tay về phía đầu gối. Cố gắng không dùng cổ để kéo vai lên khỏi sàn, thay vào đó hãy giữ chúng thoải mái nhất có thể.

Scissor kicks

Nằm trên sàn với cơ bụng siết chặt, hai chân thẳng và sát vào nhau. Đặt hai bàn tay của bạn ở hai bên hông với lòng bàn tay áp xuống sàn để giúp bạn giữ vững. Uốn cong đầu gối, nhấc chân lên khỏi sàn khoảng 45 độ. Di chuyển chân trái của bạn lên trên một chút và chân phải của bạn hạ xuống dưới, sau đó di chuyển từng chân theo chiều ngang vào trong. Nhanh chóng thay đổi để chân trái của bạn thấp hơn và chân phải của bạn ở trên.

Russian twists

Ngồi trên sàn, hai chân trước mặt, gập đầu gối. Nếu sử dụng tạ, hãy giữ nó trước ngực. Nhấc chân lên khỏi sàn, đảm bảo giữ cho chúng cong. Giữ cột sống thẳng, ngả người ra sau sao cho bạn tạo một góc 45 độ so với sàn và 90 độ so với đùi. Sử dụng cơ bụng để vặn phần thân trên của bạn sang trái. Giữ hai tay trước ngực. Xoay trở lại chính giữa, và sau đó tiếp tục sang phải. Lặp lại.

Leg raises

Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt bên cạnh lòng bàn tay úp xuống và hai chân duỗi thẳng. Gồng chắc bụng xuống sàn để giữ lưng phẳng, sau đó từ từ nâng đồng thời cả hai chân lên. Cố gắng để chân hướng lên trần nhà. Các ngón chân của bạn phải duỗi thẳng. Khi bạn đã nâng lên mức cao nhất có thể, hãy hạ chân xuống theo chuyển động nhịp nhàng, có kiểm soát. Dừng lại trước khi chân chạm đất. Lặp lại.

Plank

Nằm trên sàn với khuỷu tay bên dưới vai và bàn tay đặt trên sàn trước mặt bạn. Tập trung gồng Core, nâng đầu gối và hông lên khỏi sàn. Cơ thể của bạn phải nằm trên một đường thẳng từ chân đến đầu. Giữ chặt cơ bụng và nhìn vào khoảng trống giữa hai bàn tay. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút.

2. Bài tập tay và ngực trong 10 phút

Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay và ngực của bạn. Bạn có thể được thực hiện ở nhà hoặc tại phòng tập – bạn sẽ thấy được kết quả nhiều hơn từ việc tập luyện nếu bạn có thể sử dụng tạ.

Thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây, nghỉ 30 giây, sau đó lặp lại bài tập cho hiệp thứ hai.

Push ups

Bắt đầu ở tư thế High Plank với hai tay chống dưới vai. Gồng Core và từ từ hạ thấp ngực xuống sàn bằng cách gập khuỷu tay của bạn. Dừng lại khi ngực của bạn cách sàn 5cm, sau đó đẩy lên qua ngực và trở lại vị trí ban đầu.

Punches

Đứng với hai chân rộng bằng hông, sau đó bước một chân về phía trước, giữ cho cả hai đầu gối hơi cong. Đưa cả hai nắm tay lên cằm, khuỷu tay hướng xuống sàn. Đấm một nắm đấm thẳng về phía trước với tốc độ và sức mạnh nhiều nhất có thể, đồng thời xoay hông về phía trước cùng một bên. Nhanh chóng đưa nắm tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia. Đối với hiệp thứ hai, đặt chân còn lại ở phía trước. Bạn có thể thêm những quả tạ nhẹ vào bài tập này để tăng độ khó.

Bicep curls

Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông, lưng thẳng và gồng Core. Giữ một quả tạ ở mỗi tay với lòng bàn tay hướng về phía trước, hai cánh tay duỗi thẳng xuống. Giữ cánh tay trên cố định nhất có thể và khuỷu tay sát hai bên, cuộn tạ về phía vai bằng cách siết chặt bắp tay và uốn cong khuỷu tay. Giữ 1 giây trước khi hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu.

Burpees

Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và gồng cơ bụng. Ngồi xổm xuống và đặt hai tay xuống sàn trước bàn chân, sau đó đá chân trở lại tư thế High Plank. Hạ thấp ngực và cơ thể xuống sàn, sau đó đẩy ngực lên. Bật nhảy hai chân sao cho chúng ở ngay phía sau tay của bạn, sau đó bật nhảy hai chân lên cao.

Chest press

Giữ một quả tạ ở mỗi tay, nằm thẳng trên mặt đất với bàn chân phẳng trên sàn, đầu gối hướng lên trần nhà. Siết chặt xương bả vai của bạn lại với nhau và để cho lưng cong nhẹ, sau đó giữ các quả tạ hơi ở trên và bên ngoài vai của bạn. Đẩy tạ lên bằng cách mở rộng khuỷu tay của bạn cho đến khi cánh tay của bạn thẳng và tạ gần chạm vào nhau. Giữ 1 giây sau đó từ từ hạ xuống.

3. Bài tập chân và mông trong 10 phút

Cơ mông là nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể và cả ba nhóm cơ mông là một trong những cơ khỏe nhất mà bạn có. Vì vậy điều quan trọng là phải tăng cường sức mạnh cho chúng. Bài tập chân và mông này sẽ giúp săn chắc và khỏe mạnh chỉ trong 10 phút.

Hoàn thành mỗi động tác trong 40 giây, 20 giây nghỉ ngơi. Khi bạn đã hoàn thành tất cả 5 bài tập, hãy bắt đầu lại và thực hiện chúng một lần nữa.

Sumo squats

Đứng thẳng với hai bàn chân rộng hơn vai và hơi hướng ra ngoài. Gồng core, hạ thấp hông của bạn xuống sàn. Khi hông của bạn hạ xuống dưới đầu gối, giữ một lúc trước khi đẩy qua gót chân để nâng hông trở lại vị trí ban đầu. Bạn có thể giữ một quả tạ ở ngực để tăng độ khó của bài tập.

Curtsy lunges

Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và đặt hai tay xuống hai bên. Dùng trọng lượng vào chân phải, sau đó bước chân trái ra sau chân phải. Gập cả hai đầu gối để hạ thấp xuống, dừng lại khi đầu gối phải của bạn tạo một góc 90 độ và đầu gối trái của bạn vừa rời khỏi sàn. Đẩy ngược trở lại tư thế đứng bằng gót chân phải và đưa chân trái trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại trong 20 giây và đổi chân hoặc có thể đổi chân liên tục.

Squat jumps

Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và hơi hướng ra ngoài, gồng Core. Ngồi xổm xuống cho đến khi hông của bạn ở ngay dưới đầu gối, sau đó đẩy gót chân khỏi sàn và nhảy lên ở tư thế đứng, càng cao khỏi sàn càng tốt. Trở lại mặt đất với tư thế Squat và lặp lại.

Glute bridges

Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng bên hông, đầu gối cong rộng bằng hông và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Gồng Core và siết cơ mông khi bạn nâng hông lên phía trần nhà cho đến khi vai, hông và đầu gối của bạn nằm trên một đường thẳng. Ống chân và đùi của bạn phải ở một góc 90 độ. Giữ trong vài giây, siết chặt cơ mông trước khi từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại.

Kettlebell swing

Đứng thẳng lưng và hai chân rộng bằng vai. Hơi cong đầu gối, cầm tạ chuông bằng cả hai tay, sau đó gập nhẹ ở hông để vung tạ chuông xuống giữa hai chân. Giữ căng cơ, duỗi thẳng chân và đẩy hông về phía trước, vung tạ chuông lên ngang ngực. Lặp lại.

4. Bài tập toàn thân trong 10 phút

Bài tập này không cần bất kỳ thiết bị nào và hoạt động hầu hết các cơ trên cơ thể bạn, vì vậy đây là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn chỉ có 10 phút rảnh rỗi để tập luyện vào ngày hôm đó. Nếu bạn dành cả ngày để ngồi làm việc, hãy nghỉ ngơi nhanh chóng để thực hiện bài tập này sẽ giúp máu được lưu thông và giúp cơ bắp của bạn không bị cứng và yếu. Đặt thời gian trong 10 phút và thực hiện các bài tập nhiều lần nhất có thể.

Burpees – 10 lần

Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và gồng cơ bụng. Ngồi xổm xuống và đặt hai tay xuống sàn trước bàn chân, sau đó đá chân trở lại tư thế High Plank. Hạ thấp ngực và cơ thể xuống sàn, sau đó đẩy ngực lên. Bật nhảy hai chân sao cho chúng ở ngay phía sau tay của bạn, sau đó bật nhảy hai chân lên cao. Lặp lại.

Jumping Jacks – 20 lần

Bắt đầu với hai bàn tay đặt cạnh nhau và hai bàn chân chụm vào nhau. Nhảy sao cho bàn chân của bạn sang hai bên và nâng cánh tay lên trên đầu, sau đó nhảy trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại.

Mountain climbers – 15 lần

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với hai tay rộng bằng vai ngay bên dưới vai. Nhanh nhất có thể, kéo đầu gối phải của bạn về phía ngực mà không để chạm sàn, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bước 2 với chân trái của bạn. Tiếp tục cho đến khi bạn hoàn thành số lần lặp lại.

Squats – 12 lần

Đứng hướng về phía trước với hai chân rộng bằng vai. Giữ tay trước mặt và đẩy hông ra sau và hạ xuống thành tư thế ngồi xổm, đảm bảo đầu gối thẳng hàng với bàn chân. Dùng lực gót chân đạp, đẩy hông lên khỏi mặt đất để trở lại tư thế đứng. Lặp lại.

Push ups – 5 lần

Bắt đầu ở tư thế High Plank với hai tay chống dưới vai. Gồng Core và từ từ hạ thấp ngực xuống sàn bằng cách gập khuỷu tay của bạn. Dừng lại khi ngực của bạn cách sàn 5cm, sau đó đẩy lên qua ngực và trở lại vị trí ban đầu.

30 giây nghỉ

5. Bài tập chạy trên máy chạy bộ trong 10 phút

Chúng tôi đã đề cập đến một số lợi ích của các bài tập chạy ngắt quãng ở đây , cũng như các bài tập HIIT trên máy chạy bộ ở đây , nhưng điều mà mỗi bài tập này cho thấy là ngay cả khi bạn bị thúc ép về thời gian, bạn vẫn có thể vận động cơ thể một cách hiệu quả và hiệu quả với một chạy ngắt quãng nhanh, mạnh. Đối với bài tập chạy bộ hoặc máy chạy bộ trong 10 phút, bạn có thể chọn từ các tùy chọn này, tùy thuộc vào mức độ thể chất hiện tại của bạn:

• 10 giây nhanh nhất có thể + 50 giây nghỉ x 10 lần

• 20 giây nhanh nhất có thể + 40 giây nghỉ x 10 lần

• 30 giây nhanh nhất có thể + 30 giây nghỉ x 10 lần

6. Bài tập trên máy đạp xe trong 10 phút

Và giống như việc HIIT chạy bộ có thể mang lại nhiều lợi ích, điều tương tự cũng áp dụng cho máy đạp xe. Hãy cố gắng hết sức trong lúc tăng tốc và giảm tốc độ của bạn xuống ngay trong những khoảng thời gian còn lại. Tùy thuộc vào mức độ tập luyện, bạn có thể chọn từ:

• 10 giây nhanh nhất có thể + 50 giây với tốc độ chậm-trung bình x 10 lần.

• 20 giây nhanh nhất có thể + 10 giây nghỉ x 20 lần.

• 30 giây nhanh nhất có thể + 30 giây nghỉ x 10 lần.

7. Bài tập trên máy chèo thuyền trong 10 phút

Bạn có thể sử dụng 10 phút để mang lại lợi ích cho mình bằng cách tích hợp luyện tập ngắt quãng trong khi sử dụng máy chèo thuyền. Cũng giống như chạy bộ và đạp xe, bạn có thể thực hiện chuyển động cường độ cao trong thời gian ngắn hơn hoặc dài hơn, nhưng không được ngừng chèo bất cứ lúc nào; ‘nghỉ ngơi’ không có nghĩa là dừng lại, nó chỉ có nghĩa là giảm tốc độ chậm, dễ kiểm soát hơn. Tùy thuộc vào mức độ tập luyện, bạn có thể chọn từ:

• 10 giây nhanh nhất có thể + 50 giây nghỉ x 10 lần.

• 20 giây nhanh nhất có thể + 40 giây nghỉ x 10 lần.

• 30 giây nhanh nhất có thể + 30 giây nghỉ x 10 lần.

Các bài tập 10 phút có thể là một cách tuyệt vời để tăng cường hoạt động của bạn khi bạn không có thời gian để tập luyện, nhưng nếu bạn có thể thời gian tập lâu hơn, bạn sẽ nhận thấy những lợi ích sức khỏe lớn hơn bằng cách thêm các bài tập này vào.

Nếu bạn vẫn đang băn khoăn chưa biết cách tập thế nào là hợp lý, đã đúng chưa? Đừng ngần ngại liên hệ các huấn luyện viên cá nhân của  The New Gym để được hỗ trợ.

The New Gym – Gym cho mọi người

– Email: cskh@thenewgym.vn

– Hotline: 1900 63 69 20

– Facebook: The New Gym

– Zalo OA: https://zalo.me/thenewgym 

– Hệ thống phòng tập: https://thenewgym.vn/phong-gym-gan-day-the-new-gym-gan-day/ 

Trong cuộc sống bận rộn, dành thời gian cho việc tập luyện thường là một thách thức. Dù bạn mới bắt đầu hoặc đã có kinh nghiệm dày dặn trong tập luyện, một câu hỏi thường gặp là: Khi nào là thời điểm tốt nhất để tập luyện? Bài viết này chia sẻ một số khía cạnh quan trọng về việc tập luyện vào buổi sáng, buổi trưa và buổi tối – dựa trên những nghiên cứu khoa học đã được kiểm chứng.

Dù bạn chọn thời gian nào phù hợp nhất với lịch trình của mình, hãy nhớ rằng không cần phải đối mặt với hành trình tập luyện một mình.

Tập luyện buổi sáng

Nếu bạn đang băn khoăn về thời gian tốt nhất để tập luyện, đừng bỏ lỡ cơ hội tuyệt vời của việc bắt đầu ngày mới với buổi tập luyện buổi sáng. Tập luyện vào buổi sáng có thể tạo ra tinh thần tích cực cho toàn bộ ngày của bạn, tăng cường năng lượng và cảm giác hoàn thành công việc. Hãy cùng khám phá những lợi ích của việc tập luyện buổi sáng để giúp bạn quyết định liệu đó có phải là lựa chọn phù hợp cho mình hay không.

Lợi ích của việc tập luyện buổi sáng

Khi là thời điểm tốt nhất để tập luyện? Đối với nhiều người, buổi sáng sớm là lựa chọn phổ biến. Tập luyện vào buổi sáng mang lại nhiều lợi ích. Trước tiên, bạn đảm bảo rằng việc tập luyện vẫn là ưu tiên hàng đầu bằng cách hoàn thành việc tập luyện trước khi công việc khác đến. Điều này giúp tạo ra một tâm trạng tích cực và cảm giác đạt được thành tựu ngay lập tức, cùng với năng lượng từ endorphin giúp bạn tự tin vượt qua cả ngày.

Tập luyện có thể kích thích quá trình trao đổi chất của bạn, giúp bạn đốt cháy calo suốt cả ngày khi bạn tiêu thụ chúng. Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy việc tập luyện buổi sáng có thể ảnh hưởng tích cực đến chu kỳ giấc ngủ, giúp bạn đi ngủ sớm hơn và có giấc ngủ chất lượng hơn. Điều này có thể dẫn đến sự phục hồi và tăng trưởng cơ bắp tốt hơn.

Tập luyện buổi sáng có phù hợp với lịch trình của bạn không?

Mặc dù tập luyện buổi sáng mang lại nhiều lợi ích, nhưng một thách thức của việc tập buổi sáng là cung cấp năng lượng đầy đủ cho cơ thể bạn trước đó. Thức dậy và tập gym khi bụng đói có thể dẫn đến cảm giác đói và mệt mỏi. Để khắc phục điều này, hãy cân nhắc việc ăn nhẹ trước khi tập luyện, chẳng hạn như một quả chuối hoặc một khẩu phần sữa chua nhỏ. Điều này có thể cung cấp năng lượng cần thiết để cung cấp năng lượng cho buổi tập của bạn mà không khiến bạn cảm thấy uể oải.

Một yếu tố khác cần xem xét là tính nhất quán. Thức dậy sớm và thúc đẩy bản thân tập thể dục có thể là một thách thức, đặc biệt nếu bạn không phải là người dậy sớm. Nó đòi hỏi kỷ luật và sự cống hiến để tuân thủ thói quen tập luyện buổi sáng đều đặn. Tuy nhiên, một khi bạn đã hình thành thói quen, cơ thể bạn sẽ thích nghi và việc di chuyển vào đầu giờ sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Ngoài ra, tập luyện buổi sáng có thể yêu cầu khởi động kỹ lưỡng hơn . Nhiệt độ cơ thể của bạn thấp hơn vào buổi sáng, khiến cơ bắp trở nên cứng hơn và kém linh hoạt hơn. Điều quan trọng là bạn phải dành thêm thời gian để khởi động đúng cách và chuẩn bị cơ thể cho các bài tập sắp tới.

Tập luyện buổi trưa

Bạn muốn tập luyện trong giờ ăn trưa? Tập luyện vào buổi trưa có thể là một lựa chọn tuyệt vời để phù hợp với lịch trình bận rộn của bạn. Điều này giúp bạn nạp lại năng lượng cho cơ thể và tinh thần bằng cách chia nhỏ một ngày với hoạt động thể chất.

Lợi ích của việc tập luyện buổi trưa

Khi nào là thời điểm tốt nhất để tập luyện? Đối với một số người, câu trả lời là vào buổi trưa. Tập luyện vào giờ nghỉ trưa mang lại những lợi ích đặc biệt có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Một trong những lợi ích quan trọng là tăng năng lượng và năng suất cho phần còn lại trong ngày. Tập thể dục vào giữa ngày có thể giúp bạn làm mới tinh thần, chống lại cảm giác uể oải và cải thiện khả năng tập trung. Đây cũng là cơ hội để bạn nạp lại năng lượng sau giờ làm việc và sẵn sàng làm việc tiếp tục với tinh thần sảng khoái.

Hơn nữa, tập luyện buổi trưa cũng có tác dụng giảm căng thẳng hiệu quả. Hoạt động thể chất giải phóng endorphin, giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Dành thời gian giữa giờ trưa để tập luyện có thể là cách hiệu quả để ưu tiên sức khỏe và tinh thần của bạn, giúp bạn có thêm động lực và suy nghĩ tích cực hơn cho phần còn lại của ngày.

Ngoài ra, việc tập luyện vào buổi trưa cũng có thể hữu ích cho những người gặp khó khăn trong việc tập luyện vào buổi tối. Tập luyện vào thời gian này giúp loại bỏ nguy cơ xung đột với lịch trình hoặc cảm giác mệt mỏi sau một ngày làm việc dài. Đây cũng là thời điểm lý tưởng để tận hưởng các hoạt động ngoài trời như đi bộ nhanh hoặc chạy bộ, giúp bạn hấp thụ vitamin D và thư giãn trong không khí trong lành.

Tập luyện buổi trưa có phù hợp với lịch trình của bạn không?

Mặc dù việc tập luyện vào buổi trưa mang lại nhiều lợi ích, nhưng một thách thức tiềm ẩn là việc quản lý thời gian và xung đột với lịch trình có thể phát sinh. Tùy thuộc vào môi trường làm việc và cam kết của bạn, việc chọn thời điểm phù hợp để tập vào giữa ngày có thể gặp khó khăn. Điều quan trọng là phải lập kế hoạch trước, tối ưu hóa thời gian nghỉ trưa và đảm bảo bạn có môi trường hoặc không gian ngoài trời phù hợp để tập luyện.

Một điều cần cân nhắc khác là việc ăn sau khi tập luyện và tiêu hóa. Sau khi tập luyện, việc cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng thực phẩm giàu dinh dưỡng để tái tạo năng lượng dự trữ là rất quan trọng. Tập luyện vào buổi trưa đòi hỏi phải lập kế hoạch cẩn thận để thưởng thức một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ lành mạnh. Hãy ưu tiên cân bằng dinh dưỡng và dành thời gian để ăn và tiêu hóa trước khi trở lại công việc.

Tập luyện buổi tối

Khi một ngày trôi qua và bạn đang tìm cách giảm căng thẳng và ưu tiên sức khỏe của mình, tập luyện vào buổi tối có thể là câu trả lời. Tập vào buổi tối có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng rất cần thiết sau các sự kiện trong ngày và giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ.

Lợi ích của việc tập luyện buổi tối

Khi nào là thời điểm tốt nhất để tập thể dục? Đối với nhiều người, buổi tối mang lại nhiều lợi ích đặc biệt cho hoạt động thể chất. Một lợi ích quan trọng là khả năng hoạt động cao điểm của cơ thể vào buổi chiều và buổi tối. Khi nhiệt độ cơ thể tăng lên suốt cả ngày, chức năng cơ, sức mạnh và sức bền của bạn đều được tối ưu hóa để hoạt động. Điều này làm cho việc tập luyện vào buổi tối trở nên hiệu quả và thành công hơn.

Ngoài ra, sự hấp thụ oxy vào buổi tối cũng nhanh hơn. Điều này có nghĩa là cơ thể sử dụng tài nguyên một cách hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện buổi tối, giúp bạn duy trì mức năng lượng và hoạt động tốt nhất. Thời gian phản ứng nhanh hơn vào cuối buổi chiều và buổi tối cũng khiến đây là thời điểm lý tưởng cho các bài tập đòi hỏi tốc độ, sự nhanh nhẹn hoặc cường độ cao.

Tham gia tập thể dục vào buổi tối có thể có tác động tích cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Ngược lại với quan điểm cho rằng tập luyện buổi tối sẽ gây gián đoạn giấc ngủ, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tập thể dục vào buổi tối thường có giấc ngủ chất lượng hơn và thời gian ngủ lâu hơn so với những người tập vào buổi sáng. Việc giải phóng endorphin trong quá trình tập luyện cũng có thể giúp thư giãn và góp phần mang lại giấc ngủ ngon.

Tập luyện buổi tối có phù hợp với lịch trình của bạn không?

Mặc dù tập luyện vào buổi tối mang lại nhiều lợi ích, nhưng một điều mà nhiều người quan ngại là ảnh hưởng của nó đối với giấc ngủ. Tập luyện có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ cho nhiều người, nhưng việc tập luyện với cường độ cao gần giờ đi ngủ có thể khiến một số người gặp khó khăn trong việc ngủ. Quan trọng là phải lắng nghe cơ thể và đánh giá xem việc tập luyện vào buổi tối ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như thế nào. Điều chỉnh thời gian hoặc cường độ tập luyện có thể cần thiết để giúp bạn có một giấc ngủ sâu và ngon.

Tính nhất quán và quản lý thời gian cũng có thể là một thách thức khi tập luyện buổi tối. Sau một ngày dài, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hoặc có những cam kết khác cạnh tranh, làm cho việc ưu tiên tập luyện trở nên khó khăn. Lập kế hoạch trước, xây dựng thói quen và tìm cách vượt qua những rào cản tiềm ẩn là điều quan trọng. Bằng cách biến việc tập luyện vào buổi tối thành một phần không thể thiếu trong lịch trình của bạn, bạn có thể đảm bảo tính nhất quán và tận dụng tối đa các lợi ích.

Dù là buổi sáng, buổi trưa hay buổi tối, quan trọng nhất là tìm ra thời điểm phù hợp với lối sống của bạn và giúp bạn duy trì việc tập luyện thường xuyên. Mỗi thời điểm trong ngày đều mang lại những lợi ích và thách thức riêng, nhưng việc tập trung vào hoạt động thể chất thường xuyên là quan trọng nhất.

Vì vậy, thay vì lo lắng về việc tìm thời điểm hoàn hảo, hãy tập trung vào việc biến việc tập luyện thành một phần không thể thiếu và thú vị trong thói quen hàng ngày của bạn. Hãy lắng nghe cơ thể, tìm ra những gì phù hợp và để sự thuận tiện và nhất quán dẫn lối cho hành trình tập luyện của bạn.

The New Gym – Gym cho mọi người

– Email: cskh@thenewgym.vn

– Hotline: 1900 63 69 20

– Facebook: The New Gym

– Zalo OA: https://zalo.me/thenewgym 

– Hệ thống phòng tập: https://thenewgym.vn/phong-gym-gan-day-the-new-gym-gan-day/ 

Bạn đã sẵn sàng bắt đầu hành trình để cải thiện sức khỏe và tinh thần chưa? Cardio – những bài tập tăng cường sức khỏe tim mạch – sẽ là người bạn đồng hành lý tưởng trên hành trình này! Dù bạn mới bắt đầu tập luyện hay đang tìm kiếm sự khởi đầu mới, việc tích hợp các bài tập Cardio vào thói quen hàng ngày có thể mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể và tâm trí của bạn.

Hãy chuẩn bị khám phá 5 bài tập Cardio phổ biến nhất dành cho người mới bắt đầu. Từ những buổi đi bộ nhẹ nhàng đến những điệu nhảy sôi động và những chuyến đạp xe thú vị, The New Gym luôn ở đây để hỗ trợ bạn. Mỗi hoạt động được thiết kế phù hợp với trình độ thể chất và sẽ khơi dậy sự hứng khởi của bạn, đảm bảo bạn thực sự tận hưởng mỗi khoảnh khắc trong hành trình rèn luyện sức khỏe tim mạch của mình.

Hãy buộc chặt dây giày, bật một bài nhạc và bắt đầu hành trình tập luyện. Nhớ rằng, mỗi bước nhỏ bạn thực hiện sẽ đưa bạn gần hơn đến một cơ thể khỏe mạnh và yêu đời hơn. 

Bài viết này sẽ khám phá sâu hơn vào các bài tập tăng cường sức khỏe tim mạch, tập trung vào những người mới bắt đầu. Bước vào những bước đầu tiên có thể khiến bạn nản lòng, nhưng đừng lo lắng! The New Gym sẵn lòng hướng dẫn và hỗ trợ bạn trong việc bắt đầu thói quen rèn luyện sức khỏe.

Bạn đã sẵn sàng chinh phục mục tiêu tập luyện? Hãy tìm một địa điểm The New Gym gần bạn ngay hôm nay.

Lợi ích của tập luyện Cardio cho người mới bắt đầu

Hãy cùng tìm hiểu những lợi ích về thể chất và tinh thần của cardio và lý do tại sao nó là sự lựa chọn tuyệt vời cho những người mới bắt đầu hành trình tập luyện.

Cải thiện sức khỏe tim mạch: Các bài tập cardio giúp tăng cường tim mạch và cải thiện tuần hoàn, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Tập luyện cardio thường xuyên sẽ nâng cao hiệu quả của tim mạch, cho phép nó cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho cơ bắp của bạn hiệu quả hơn.

Tăng cường năng lượng: Cardio là một công cụ tuyệt vời để tăng cường năng lượng. Các hoạt động như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc tham gia các lớp học có thể giúp tăng cường năng lượng và góp phần cải thiện tâm trạng.

Tăng sức bền và sức chịu đựng: Khi mới bắt đầu, các bài tập cardio sẽ dần dần xây dựng sức bền và sức chịu đựng của bạn. Theo thời gian, bạn sẽ có thể duy trì hoạt động thể chất trong thời gian dài hơn mà không cảm thấy mệt mỏi.

Tăng cường hệ thống miễn dịch: Tập cardio thường xuyên cũng giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh thông thường và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Giảm căng thẳng và lo lắng: Các bài tập cardio giúp cải thiện tâm trạng. Tập luyện thường xuyên còn giúp giảm bớt căng thẳng và lo lắng, tăng cường sức khỏe tinh thần tốt hơn. 

Giấc ngủ tốt hơn: Tập luyện cardio thường xuyên có thể cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ, giúp nghỉ ngơi và trẻ hóa tốt hơn.

Tăng cường sự tự tin: Khi bạn tiến bộ trong hành trình tập luyện, việc đạt được các mục tiêu về thể chất có thể nâng cao sự tự tin và lòng tự trọng của bạn. 

5 bài tập Cardio cho người mới bắt đầu

1. Đi bộ

Đi bộ là một bài tập cardio tuyệt vời, ít tác động, hoàn hảo cho người mới bắt đầu ở mọi lứa tuổi và trình độ thể chất. Nó không yêu cầu thiết bị đặc biệt và có thể dễ dàng kết hợp vào thói quen hàng ngày của bạn. Lợi ích của việc đi bộ bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm căng thẳng khớp và nâng cao sức khỏe tinh thần.

The New Gym khuyên bạn nên bắt đầu bằng những chuyến đi bộ ngắn và tăng dần thời lượng cũng như cường độ. Nhiều người thấy việc sử dụng máy đếm bước đi hoặc thiết bị theo dõi tập luyện hữu ích để theo dõi tiến trình và đặt ra các mục tiêu có thể đạt được.

2. Đạp xe

Đạp xe là một bài tập cardio tuyệt vời khác dành cho người mới bắt đầu, có thể thực hiện trong nhà và ngoài trời. Đây là hoạt động cường độ  thấp, phù hợp cho những người có vấn đề về khớp hoặc chấn thương.

Khi kết hợp đạp xe vào thói quen tập luyện, hãy bắt đầu với những chuyến đi ngắn hơn và tăng dần thời lượng cũng như cường độ. Ngoài ra, hãy đảm bảo vừa vặn với xe đạp và điều chỉnh chiều cao ghế để có được sự thoải mái và an toàn tối ưu. 

3. Các lớp học 

Các lớp học là một lựa chọn cardio thú vị và thú vị cho phép bạn thể hiện bản thân đồng thời đốt cháy calo. Bạn có thể bắt đầu với những điệu nhảy đơn giản hơn và có nhịp độ chậm hơn bằng cách chọn các lớp Zumba với người mới bắt đầu hoặc tìm một hướng dẫn trực tuyến thú vị cho đến khi bạn có được sự tự tin.

4. Bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể

Các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể là một cách tiện lợi để tích hợp rèn luyện tim mạch vào chương trình tập luyện của bạn. Những bài tập này tận dụng trọng lượng cơ thể của bạn làm sức đề kháng, giúp nâng cao sức mạnh và sức bền. Điều tuyệt vời nhất là bạn không cần thiết bị đặc biệt nào, vì vậy bạn có thể thực hiện chúng ở bất kỳ đâu. Các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể sẽ tạo ra một buổi tập luyện tuyệt vời.

Đây là bài tập trọng lượng cơ thể mẫu dành cho người mới bắt đầu:

• Jumping jacks: 3 hiệp, 10 lần lặp lại

• Squat: 3 hiệp, 10 lần lặp lại

• Mountain climbs: 3 hiệp, 10 lần lặp lại

• Burpees: 3 hiệp, 5 lần lặp lại

5. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

HIIT là một bài tập tim mạch cường độ cao và hiệu quả về thời gian, xen kẽ giữa các đợt tập luyện cường độ cao và thời gian phục hồi ngắn. Các bài tập HIIT có thể được điều chỉnh để phù hợp với người mới bắt đầu và mang lại lợi ích tim mạch tuyệt vời. Đây là một bài tập HIIT đơn giản để bắt đầu:

• Khởi động: 5 phút tập cardio nhẹ, chẳng hạn như chạy bộ tại chỗ hoặc bật nhảy.

• Bài tập cường độ cao: 30 giây burpees.

• Phục hồi: 30 giây đi bộ hoặc chạy bộ chậm. Lặp lại các bài tập cường độ cao và phục hồi trong 5-10 hiệp, xen kẽ các bài tập thể hình cường độ cao.

• Hạ nhiệt: 5 phút tập giãn cơ.

The New Gym – Gym cho mọi người

– Email: cskh@thenewgym.vn

– Hotline: 1900 63 69 20

– Facebook: The New Gym

– Zalo OA: https://zalo.me/thenewgym 

– Hệ thống phòng tập: https://thenewgym.vn/phong-gym-gan-day-the-new-gym-gan-day/ 

Mặc dù rất nhiều người biết rằng tập luyện có thể cải thiện sức khỏe thể chất, nhưng không phải ai cũng nhận ra những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại cho sức khỏe tinh thần. 

Nếu bạn vẫn chưa hiểu rõ được tác động của việc tập luyện đối với sức khỏe tinh thần của mình, hãy cùng khám phá 9 lợi ích mà việc rèn luyện mang lại (một số lợi ích trong đó có thể bạn sẽ cảm nhận được chỉ sau vài tuần luyện tập thường xuyên).

9 lợi ích của việc tập luyện đối với sức khỏe tinh thần

Cách đơn giản nhất để hiểu tại sao việc tập luyện có lợi cho sức khỏe tinh thần của chúng ta là nghĩ về việc não bộ cũng giống như một cơ bắp bình thường khác. Hãy tưởng tượng não của bạn đang tham gia vào một buổi tập luyện. Trong quá trình đó, nó sản sinh ra một loạt các hormone hạnh phúc như dopamine, endorphin và endocannabinoids, cùng với một số loại khác. Tất cả những hormone này giúp giảm căng thẳng, tạo cảm giác hạnh phúc sau khi tập luyện, điều chỉnh nhịp tim và huyết áp, và nhiều hiệu ứng tích cực khác.

Nhưng điều đó ý nghĩa gì đối với sức khỏe tinh thần của bạn? Nó đồng nghĩa với việc tập luyện đều đặn sẽ tốt cho não, và từ đó cũng tốt cho toàn bộ cơ thể của bạn.

Dưới đây là 9 lợi ích của việc tập luyện đối với sức khỏe tinh thần:

1. Giảm căng thẳng

Tập luyện thường xuyên giúp bạn kiểm soát căng thẳng. Thực tế, khi bạn tập thể dục với cường độ cao, không có yếu tố nào có thể làm gián đoạn. Phần lớn những suy nghĩ tiêu cực trong thời gian không tập luyện có thể tan biến khi bạn tập trung vào hoạt động.

2. Cải thiện các triệu chứng trầm cảm

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập luyện giải phóng endorphin có thể làm tăng cảm giác hạnh phúc, điều này ngụ ý rằng luyện có thể cải thiện tâm trạng. Hơn nữa, thường xuyên tập luyện cũng có thể giúp ngăn ngừa một phần các triệu chứng của trầm cảm.

3. Chất lượng giấc ngủ tốt hơn

Khi cơ thể mệt mỏi, bạn sẽ có giấc ngủ ngon hơn. Điều này đơn giản và hiệu quả. Tập luyện giúp kích thích hoạt động cơ bắp và gây mệt mỏi, từ đó giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ theo thời gian.

4. Trở nên tự tin

Tập luyện giúp bạn có một thân hình khỏe mạnh và thúc đẩy chế độ ăn uống lành mạnh. Tất cả những điều này đều giúp tăng cường sự tự tin cho bản thân. Thói quen tập luyện thường xuyên sẽ nâng cao sự tự tin khiến bạn tự tin hơn với bản thân và trước mọi người.

5. Suy nghĩ lành mạnh hơn

Càng dành nhiều thời gian cho cơ thể, bạn càng ít mắc kẹt trong những kiểu suy nghĩ tiêu cực. Việc tập luyện thường xuyên giúp cải thiện những suy nghĩ trầm ngâm và các triệu chứng lo lắng khác. 

6. Cải thiện nhận thức

Việc vận động hàng ngày có thể cải thiện sự tập trung có thể thúc đẩy sự phát triển của các tế bào não.

7. Giảm nguy cơ mắc bệnh

Việc tập luyện có thể chậm lại hoặc ngăn ngừa các vấn đề bệnh lý. Thêm vào đó, tập luyện cũng giúp giảm bớt những dấu hiệu của quá trình lão hóa.

8. Tăng khả năng vận động

Việc lặp đi lặp lại một số động tác nhất định sẽ tạo ra phản xạ có điều kiện giúp tăng khả năng phối hợp các cơ quan trên cơ thể. Vì vậy, những người tập luyện thường xuyên có tinh thần vận động cao hơn.

9. Chất lượng cuộc sống tốt hơn

Trong cuộc sống, có rất nhiều thách thức mà bạn cần đương đầu. Thói quen vận động giúp bạn có đủ sức mạnh để đối mặt với những khó khăn này mà không cần phải dựa vào những thói quen xấu.

The New Gym – Gym cho mọi người

– Email: cskh@thenewgym.vn

– Hotline: 1900 63 69 20

– Facebook: The New Gym

– Zalo OA: https://zalo.me/thenewgym 

– Hệ thống phòng tập: https://thenewgym.vn/phong-gym-gan-day-the-new-gym-gan-day/ 

Tầm quan trọng của Cacbohydrate

Cacbohydrate cung cấp nguồn năng lượng quan trọng để duy trì hiệu suất tập luyện. Trong quá trình tập luyện kéo dài hoặc ở cường độ cao, cacbohydrate đảm bảo bạn có đủ năng lượng để thực hiện các hoạt động. Nếu cơ thể thiếu hụt cacbohydrate, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, điều này có thể ảnh hưởng đến việc tập luyện. Do đó, việc duy trì mức độ cacbohydrate cần được lưu ý và điều chỉnh phù hợp.

Lượng cacbohydrate cần thiết có thể thay đổi tùy thuộc vào nhu cầu năng lượng và kế hoạch tập luyện của mỗi người. Vì vậy, việc điều chỉnh lượng cacbohydrate tiêu thụ hàng ngày dựa trên mức độ hoạt động của từng người là rất quan trọng. Trong những ngày tập luyện cường độ cao, cơ thể cần tiêu thụ nhiều cacbohydrate hơn để cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động thể chất hiệu quả. Tuy nhiên, vào những ngày nghỉ hoặc ít hoạt động, không cần thiết phải tiêu thụ nhiều cacbohydrate như vậy. Việc điều chỉnh này giúp duy trì cân bằng dinh dưỡng và năng lượng phù hợp với hoạt động thể chất của từng người.

Cacbohydrate được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như bánh mì, ngũ cốc, khoai tây, gạo, mì, trái cây khô, mật ong, mứt và kẹo. Tuy nhiên, để đảm bảo cung cấp năng lượng cho cơ thể một cách lành mạnh, nên ưu tiên các sản phẩm giàu cacbohydrate nhưng cũng giàu chất dinh dưỡng khác như ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, hoa quả tươi, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt. Các loại thực phẩm này cung cấp năng lượng từ cacbohydrate cùng với chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng cho sức khỏe tổng thể.

Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc xác định thực phẩm nên và không nên ăn, bạn nên tìm sự tư vấn từ một chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên cá nhân. Họ có kiến thức và kinh nghiệm để đưa ra các gợi ý và lập kế hoạch dinh dưỡng phù hợp với nhu cầu cụ thể kết hợp với kế hoạch tập luyện của bạn. Điều này giúp đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ các loại thực phẩm phù hợp để đạt được mục tiêu sức khỏe và thể chất của mình.

The New Gym – Gym cho mọi người

– Email: cskh@thenewgym.vn

– Hotline: 1900 63 69 20

– Facebook: The New Gym

– Zalo OA: https://zalo.me/thenewgym 

– Hệ thống phòng tập: https://thenewgym.vn/phong-gym-gan-day-the-new-gym-gan-day/